gamehot24h.com – Kolesterol tinggi masih menjadi salah satu faktor risiko utama penyakit jantung koroner dan stroke di Indonesia. Data dari Kementerian Kesehatan RI tahun 2024 menunjukkan bahwa lebih dari 35% penduduk dewasa mengalami kadar kolesterol di atas normal. Namun, berita baiknya, perubahan pola makan terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol secara alami.

Berikut adalah daftar makanan penurun kolesterol yang terbukti secara ilmiah, yang bisa dijadikan bagian dari pola makan sehat sehari-hari:

1. Oat dan Gandum Utuh

Oat mengandung serat larut yang disebut beta-glukan, yang mampu mengikat kolesterol jahat (LDL) dan membuangnya dari tubuh. Mengonsumsi semangkuk oatmeal setiap pagi dapat menurunkan kadar LDL secara signifikan dalam waktu beberapa minggu.

2. Kacang-Kacangan

Kacang almond, kenari, dan mete kaya akan lemak tak jenuh tunggal serta fitosterol yang membantu menurunkan kolesterol. Sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition (2023) menyatakan bahwa konsumsi 30 gram kacang setiap hari menurunkan LDL tanpa memengaruhi kolesterol baik (HDL).

3. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, tuna, dan makarel mengandung asam lemak omega-3 yang membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah dan meningkatkan kolesterol baik. Direkomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak dua kali seminggu sebagai pengganti daging merah.

4. Minyak Zaitun

Minyak zaitun extra virgin mengandung antioksidan dan lemak sehat yang terbukti dapat menurunkan kadar LDL dan memperbaiki fungsi pembuluh darah. Sebuah riset di Spanyol tahun 2024 menunjukkan bahwa diet Mediterania yang kaya minyak zaitun efektif menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30%.

5. Buah dan Sayur

Apel, jeruk, pir, wortel, dan brokoli kaya akan serat dan antioksidan yang membantu membersihkan kolesterol dari darah. Serat larut dari buah-buahan juga berperan besar dalam menurunkan kadar LDL.

6. Kedelai dan Produk Olahannya

Tahu, tempe, dan susu kedelai mengandung protein nabati yang dapat menurunkan kolesterol. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan konsumsi 25 gram protein kedelai per hari untuk membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat.

7. Teh Hijau

Teh hijau mengandung katekin, sejenis antioksidan yang membantu menghambat penyerapan kolesterol dalam usus. Penelitian Universitas Kyoto tahun lalu membuktikan bahwa konsumsi teh hijau dua cangkir sehari selama 12 minggu dapat menurunkan LDL hingga 10%.

Tips Tambahan:

  • Hindari makanan tinggi lemak trans seperti gorengan dan makanan cepat saji.

  • Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit sehari.

  • Perbanyak konsumsi air putih dan kurangi asupan gula.


Mengatur pola makan dengan memasukkan makanan penurun kolesterol adalah langkah efektif dan alami untuk menjaga kesehatan jantung Website. Selain membantu menurunkan LDL, makanan ini juga memberi manfaat tambahan seperti meningkatkan energi dan memperkuat daya tahan tubuh. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menyusun pola makan terbaik sesuai kondisi masing-masing.